Tutto su crusca di avena
  • Che cos'è la crusca d'avena?
  • Fiocchi d'avena e crusca d'avena: qual è la differenza?
  • Ma in che modo la crusca d'avena fa dimagrire ?
  • Come si può riconoscere una buona crusca d'avena?
  • Crusca d'avena e glutine
  • E cosa dire della crusca di grano?
  • La crusca d'avena è un cereale?
  • Come scegliere la crusca d'avena?


Che cos'è la crusca d'avena?

L'avena, come il grano e la segale, è uno dei primi cereali universali. La sua coltivazione e la sua produzione sono più artigianali rispetto a quelle del grano, motivo per cui il pubblico la percepisce come uno dei cereali più naturali. La crusca d'avena è l'involucro fibroso che avvolge e protegge il chicco. Con il chicco ricco di amido e zucchero si producono i fiocchi d'avena. Con l'involucro ricco di fibre si produce la crusca d'avena. Tanto i derivati del chicco sono ricchi di zuccheri, facili e rapidi da digerire, quanto la crusca d'avena è ricca di fibre e lentissima da assimilare.


Quando vivevamo nella povertà preferivamo il chicco d'avena e la sua farina ricca di zuccheri mentre la crusca d'avena era utilizzata per i cavalli o i materassi. Oggi, in questo mondo di opulenza dove ogni giorno persone normopeso ingrassano e diventano diabetiche, la crusca d'avena si rivela una benedizione. Perché e in che modo? Per molteplici ragioni tra cui la sua capacità saziante, la sua azione di deviazione delle calorie catturate nell'intestino ma soprattutto perché rallenta la digestione e l'assimilazione degli zuccheri. Trasforma gli zuccheri rapidi e aggressivi in zuccheri lenti e graduali.


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Fiocchi d'avena e crusca d'avena: qual è la differenza?

Il chicco d'avena macinato produce una farina bianca e dei fiocchi che attraversano il tubo digerente. I fiocchi d'avena vanno dunque evitati in caso di sovrappeso e soprattutto in caso di diabete. Al contrario, la crusca d'avena, ricca di fibre di beta-glucani, è trai glucidi più lenti a penetrare nel sangue, senza aumentare la glicemia, senza obbligare il pancreas a secretare insulina e quindi senza produrre grassi. Sì alla crusca e no ai fiocchi d'avena.



Vi ricordate la fiaba della lepre e della tartaruga? Ecco, il fiocco d'avena è la lepre e la crusca d'avena la tartaruga. La velocità di un alimento ricco di glucidi si misura con uno strumento prezioso, l'Indice Glicemico. Se compariamo l'indice di un glucide alla velocità di un'automobile, la velocità di questi diversi zuccheri si colloca tra 0 in sosta e 100 alla velocità massima. A 100 troviamo il glucosio del vostro sangue che assicura la propria disponibilità assoluta. A 70 troviamo lo zucchero bianco. Ma a 100 troviamo la farina di grano tenero e soltanto a 15 troviamo la crusca d'avena. Insieme alle verdure verdi, essa rappresenta il glucide più lento della creazione ed è per questo che è di grande interesse attualmente. Ricordiamo che più è elevato l'Indice Glicemico di un alimento, più insulina esso richiede e più grasso viene prodotto. "In un mondo senza farina e zucchero, non vi sarebbero né obesi né diabetici" William Barth.


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Ma in che modo la crusca d'avena fa dimagrire ?

La crusca fa dimagrire per tre motivi principali:
• In primo luogo, grazie alla sua elevata capacità di assorbimento, può trattenere una quantità d'acqua pari a 20 volte il suo volume. Nello stomaco, un cucchiaio da 15 grammi di crusca d'avena diventa una grossa bolla di 300 grammi che dilata lo stomaco e produce un senso di pienezza immediato e una sazietà prolungata.
• In secondo luogo, la crusca d'avena fa dimagrire grazie alla sua viscosità naturale. Una volta arrivata nell'intestino tenue insieme agli alimenti decomposti, cattura questi ultimi e si incolla ai loro nutrienti portandoli insieme alle loro calorie nelle feci. Se consumate 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno potete perdere il 3% di quanto avete mangiato in tutta la giornata.
• Infine, la crusca d'avena è il glucide più lento e non si trasforma praticamente in grasso.
Elimina la fame, provoca una fuga di calorie e ha un indice glicemico estremamente basso, ecco i motivi per cui la crusca d'avena è uno dei rari alimenti dimagranti.


Alcuni nutrizionisti paragonano l'efficacia della crusca d'avena a una bolla colma d'acqua simile a quelle inserite nello stomaco dai chirurghi bariatrici, tecnica molto praticata prima della comparsa dell'anello gastrico, della sleeve (gastrectomia verticale parziale) e del by-pass. La sua viscosità è dovuta al fatto che si impregna d'acqua e la sua superificie viscosa le permette di trasportare direttamente nel colon tutto ciò che tocca, proteine, lipidi e zuccheri, che finiscono tutti assieme nelle feci. È altrettanto vero che questa capacità di assorbimento può coinvolgere anche altri micronutrienti preziosi nonché certe medicine come la minipillola. Per ottenere simili risultati, occorrerebbe raggiungere 100 grammi di crusca d'avena al giorno.


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Come si può riconoscere una buona crusca d'avena?

Ricordatevi la formula M2bis-B6
Una buona crusca d'avena assorbe il più possibile l'acqua, è in grado di fissare il maggior numero di nutrienti sulla sua superficie e arrivare fino al sangue il più lentamente possibile. Queste tre capacità dipendono dalla sua produzione, dalla sua macinazione e dal suo abburattamento.

La macinazione indica il grado di frantumazione usato dai mugnai per ottenere le dimensioni della particella richiesta. Una forte macinatura porta ad una particella farinosa. Questa grandezza non è sufficiente per assorbire abbastanza acqua e nemmeno per catturare sufficienti nutrienti di contatto. Questa crusca d'avena produce una farina utile per la cucina ma presenta un debole interesse nutrizionale.


Esistono tre macinature della crusca d'avena : la grossa, la media e la piccola. La piccola o M1 è molto poco attiva a causa delle sue dimensioni e del suo volume troppo deboli. La grossa o M3 è al contempo troppo grande e spessa, pastosa in bocca e quindi difficile da consumare. La media o M2 è la più interessante e si sudidivide in tre sotto gruppi, la media basica o M2, la media bis o M2bis et la media ter o M2Ter. Tra queste tre categorie, la più efficace sull'appetito e la sazietà è la Media Bis o M2bis.


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Crusca d'avena e glutine

Sebbene sia molto meno ricca di glutine rispetto al grano, l’avena ne contiene a sufficienza per allontanare un certo numero di consumatori che ne sono intolleranti o che non si fidano, ovvero una persona su due al giorno d'oggi.
Occorre sapere che il glutine d'avena è composto come quello del grano da un grande numero di proteine di cui una sola, la prolamina, può rivelarsi nociva per gli intolleranti. Nel grano questa prolamina è la gliadina e nell'avena è l'avenina, e questo è il motivo per cui il glutine del grano è più aggressivo di quello dell'avena.
Oggi sul mercato della crusca d'avena non esiste quella senza glutine ma gli agronomi canadesi stanno lavorando a delle nuove tecniche d'isolamento delle colture e della macinazione. Il dottore Dukan ha rilasciato una comunicazione a Barcellona sulla « Crusco di avena y Gluten » nella quale prevedeva il risultato di questi lavori la prossima primavera e se così fosse sarebbe una buona notizia.



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E cosa dire della crusca di grano?

La crusca di grano è molto diversa dalla crusca d'avena e questa diversità è dovuta dalle fibre che la compongono. Contrariamente alle fibre della crusca d'avena altamente solubili, le fibre della crusca di grano sono insolubili.
Se quindi la crusca d'avena s'impregna d'acqua fino a diventare una sorta di spugna dolce al contatto e modellabile lungo il tubo digerente, le fibre della crusca di grano restano compatte e secche. In questo modo, la crusca di grano esercita un'azione maggiormente irritante sulle pareti del colon e questo le permette di accellerare il transito e di combattere la costipazione. Ma tale azione benefica può ritorcersi e diventare dannosa in casi di colon sensibile o peggio di colon irritabile.
Inoltre l'alta solubilità delle fibre della crusca d'avena è responsabile della sua capacità di assorbimento e della sua viscosità, caratteristiche che le permettono di creare un senso di pienezza rapido, una sazietà prolungata ed una fuga di calorie nelle feci. Una duplice azione che spiega il suo prezioso ruolo nella lotta al sovrappeso, all'obesità e al diabete.


Soltanto altre 2 categorie di fibre, anch'esse solubili, possono competere con la crusca d'avena. Le fibre di Konjac che sono prive di calorie e si presentano e cucinano sotto forma di pasta, tagliatelle, vermicelli e riso. La pectina che forma un gel intestinale simile a quello della crusca d'avena. La fonte di pectina più conosciuta è la mela. L’inconveniente di questa origine è che la pectina della mela è strettamente collegata al fruttosio del frutto. È possibile estrarla ma ad un costo incompatibile con la sua commercializzazione. Occorre sapere che anche alcune verdure contengono la pectina e la melanzana è quella che ne contiene in maggiore quantità, motivo per cui è morbida in cottura.


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La crusca d'avena è un cereale?

Così come il grano o il mais, l’avena è un cereale naturale al 100 %. È tra i cereali più antichi conosciuti e utilizzati. Ma attenzione, non bisogna confondere il fiocco d'avena con la crusca d'avena. Il fiocco proviene dal chicco d'avena molto ricco di zuccheri e la crusca è l'incoluvro fibroso che avvolge e protegge il fiocco (o chicco) d'avena. È l'equivalente della buccia d'arancia o del guscio della noce. A partire da 100 kg d’avena, si ottengono 75 kg di fiocchi d'avena e 25 kg di crusca d'avena.


Dagli anni '70, i cereali, ed in particolar modo il grano, hanno perso il loro tradizionale carattere completamente artigianale per passare alla produzione industriale. In questo modo il grano, che è il primo cereale occidentale, viene trattato su larga scala e i mulini giganti sono stati diretti verso la produzione di farine bianche purificate e altamente raffinate. Questo lavoro ha portato ad una eliminazione delle fibre, delle loro vitamine e dei sali minerali. Lo stesso è successo per l'avena e i suoi fiocchi. Ma a partire dalla scoperta delle virtù della crusca d'avena e dei danni provocati dall'inflazione dei prodotti lavorati, si sono recuperate queste fibre prima disprezzate che hanno acquisito uno status quasi medico, ragione del loro ruolo nella lotta al sovrappeso, all'obesità e al diabete.


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Come scegliere la crusca d'avena?

È essenziale sapere a quale uso è destinata questa crusca. Se si tratta di una crusca da cucina utilizzabile per la preparazione della pasticceria, la crusca migliore è quella di macinazione M1, la più fine. Questo tipo di crusca è il più economico ed è morbido al palato ma privo di azione nutrizionale. Le piccole dimensioni della sua particella riducono la sua capacità di assorbimento e di assimilazione dei nutrienti nell'intestino. La crusca di macinazione M3 è troppo grossa e difficile da consumare. Per coloro che vogliono usare la crusca d'avena per le sue virtù nutrizionali, per provocare una buona sazietà, per organizzare una perdita di calorie intestinali, per ridurre il colesterolo, per rallentare la velocità e la capacità di assorbimento degli zuccheri, occorre scegliere una crusca di macinazione 2 o ancora meglio macinazione 2 Bis le cui particelle sono leggermente più grandi.

Maggiori informazioni Se la macinazione è importante, occorre sapere che anche l'abburattamento della crusca d'avena deve indirizzare la vostra scelta. L'Abburattamento è l'operazione che comincia dopo che l'avena intera appena raccolta è stata macinata alle dimensioni prescelte. Si ha una miscela di farina che proviene dal chicco macinato e dalla crusca d'avena. L'Abburattamento consiste nel setacciare questa miscela per lasciare passare la farina molto ricca di zucchero e conservarne solo la crusca. Più si setaccia e abburatta, più la crusca è purificata e soltanto al sesto passaggio al setaccio tutta la farina zuccherata viene eliminata. Si tratta ovviamente di una crusca purificata quella che dovete scegliere. È una crusca di macinazione M2Bis e di abburattamento B6. Se volete essere certi della qualità dell'abburattamento, soffiate sulla crusca posta nel palmo della mano. Gli abburattamenti insufficienti si tradiscono in quanto della polvere di farina vola via dalla mano.

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